Aby poprawić swoje ciało, nabrać formy, być zdrowym, musisz ćwiczyć. Jeśli zajęcia na siłowni są z jakiegoś powodu niemożliwe, odpowiednie są również ćwiczenia na odchudzanie w domu. Kiedy profesjonalni trenerzy są pytani o ćwiczenia, odpowiedź jest zawsze taka sama: skuteczne treningi odchudzające w domu to te, które wykonujesz!
Zdrowa dieta i regularne ćwiczenia są niezbędne, aby zniechęcić do tycia. Podstawowa zasada: Wydawaj więcej kalorii, niż jesz. Doświadczony trener sportowy opracuje skuteczny schemat ćwiczeń odchudzających w domu. Taki program koniecznie obejmuje aerobik, obciążenia energetyczne, rozgrzewkę i rozciąganie. Ćwiczenia wykonywane prawidłowo i regularnie przyniosą rezultaty.
Ciało potrzebuje ruchu do prawidłowego funkcjonowania. Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie w domu mogą odmienić sylwetkę, jak również ćwiczenia na siłowni. Im większa objętość mięśni, tym szybszy metabolizm i szybsze spalanie kalorii. Ooganizm zużywa dużą ilość energii na utrzymanie masy mięśniowej. Ale nawet podczas jedzenia, chodzenia czy spania spalane są kalorie i spalany tłuszcz.
Korzyści z treningu w domu w celu utraty wagi:
- Przywrócenie funkcji organizmu.
- Leczenie chorób.
- Szybkie spalanie tłuszczu.
- Cienkie mięśnie zapewniające doskonałą kondycję fizyczną.
- Eliminacja „obszarów problemowych”.
- Zwiększona wytrzymałość i silny mięsień sercowy.
- Relaksacja psychiczna.
W celu rozpoczęcia reżimu walki z nadmiarem tkanki tłuszczowej, standardowy trening trwa 30 minut, z przerwami między seriami 30-60 sekund.
Podstawy treningu w domu
Przed rozpoczęciem zajęć musisz ustalić wskaźniki wagi i objętości.
Zmierz objętości:
- jedną rękę na poziomie pachy;
- talia w najwęższym miejscu;
- uda w najszerszym miejscu, podczas zamykania nóg.
Pomiary są wykonywane i ważone raz w tygodniu.
Wyposażenie: mata gimnastyczna, gumka, fitball, skakanka, sztanga i hantle. Dla początkujących hantle 1 kg nadają się do użycia na treningu, po parach ćwiczeń zwiększ wagę o 1 kg. Trening w domu na odchudzanie dla dziewcząt pozwala na obciążenie hantlami w jednej ręce - 4 kg. Jeśli nie możesz użyć liny, skacz bez niej.
Doświadczeni trenerzy pytani przez początkujących o to, jaki sprzęt do ćwiczeń kupić do domu, radzą, aby nie używać toru orbitalnego, bieżni ani roweru treningowego. Do treningu odchudzającego w domu wystarczy skakanka. Jeśli znajdziesz motywację, by wskoczyć na nią przez kilka minut dziennie, warto pomyśleć o zakupie pełnoprawnego symulatora.
Rozgrzewka
Domowy trening wyszczuplający rozpoczyna się rozgrzewką, aby ożywić. Ćwiczenia w domu - lekkie skoki, chodzenie lub bieganie w miejscu przez 6 minut.
Po rozgrzewce rozciągnij duże grupy mięśni nóg, ramion i pleców.
Rozciąganie przedniego mięśnia uda: stań prosto, zegnij prawe kolano i wyciągnij prawą rękę w kierunku pośladka. Powtórz z lewą nogą.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych: Rozstaw szeroko nogi, zegnij prawą nogę w kolanie i pochyl się na płasko w lewo. Rozciągnij się na drugą stronę.
Rozciąganie mięśni pleców, boków i brzucha, zestaw ćwiczeń na odchudzanie w domu:
- Rozstaw stopy na szerokość barków, sięgaj jak najdalej z rękami do palców stóp.
- Rozłóż szeroko nogi, zamknij dłonie w kłódkę nad głową i opuść je przed siebie na wysokość oczu. W takim przypadku zaokrąglij plecy. Podnieś ręce nad głowę i ugnij się w dolnej części pleców.
- Chwyć prawy nadgarstek lewą ręką, pociągnij go jak najmocniej i pochyl się w prawo. Powtórz po lewej stronie. Płynnie opuść ramiona po bokach, maksymalnie otwierając pas barkowy.
Ćwiczenia odchudzające w domu: wytyczne
Ludzie myślą, że domowe treningi odchudzające są odpowiednie tylko dla nowicjuszy, ale tak nie jest. Trening w domu obejmuje pełne obciążenie dolnej i górnej części ciała, brzucha i pleców. Ćwiczenia wykonuj codziennie w domu, przynajmniej 5 dni w tygodniu.
Odchudzanie w domu to trening interwałowy z „efektem metabolicznym”. Rozumie się przez to trening wytrzymałościowy o wysokiej intensywności, z dużą prędkością, z naprzemiennymi ćwiczeniami siłowymi i aerobowymi w szybkim tempie. Przez kilka godzin po wysiłku trwa przyspieszone spalanie tłuszczu i utrata wagi. Rozważ ćwiczenia interwałowe.
Ćwiczenia aerobowe
Do szybkiej utraty wagi oprócz mięśni odciążających niezbędny jest rozwój mięśnia sercowego. Ćwiczenia aerobowe na odchudzanie w domu nazywane są „cardio” - serce zaczyna pracować z pełną siłą, znika duszność i obrzęki ciała. Krew jest nasycona tlenem, spalane kalorie i rozpoczyna się reżim odchudzania.
Treningi cardio obejmują wykonywanie ćwiczeń w tym samym tempie przez co najmniej 30 minut:
- działa;
- chodzenie w szybkim tempie;
- skacze;
- pływanie;
- trening cardio.
Aby uzyskać maksymalne rezultaty, sportowcy wykonują w domu ćwiczenia aerobowe odchudzające 5-7 dni w tygodniu.
Utrata masy ciała Wytrzymałość nóg
Quadriceps femoris
Przysiad z obciążeniem Plié
Weź hantle o wadze 5 kg lub więcej u podstawy obiema rękami i stań prosto, szeroko rozstawione nogi, lekko ugnij kolana. Skarpetki są skierowane w tym samym kierunku co kolana.
Wykonaj plie:
- Podczas wdechu powoli ugnij kolana i kucaj, aż uda będą równoległe do podłogi. Ręce są nieruchome.
- Skupiając się na piętach, powoli wracaj do SP podczas wydechu.
Ważne jest, aby mieć proste plecy, aby uniknąć kontuzji.
Przednie huśtawki
Stań lewą stroną do krzesła, lewą ręką złap za plecy. Połóż prawą dłoń na udzie.
Technika wykonania: gwałtownie podnieś prostą prawą nogę do przodu, powoli opuść ją do tyłu (nie rzucaj, mięsień jest napięty). Ćwiczenie działa na przednią część uda. Zrób 12 razy, powtórz z lewą nogą.
Abs, mięsień czworogłowy: "wspinacz"
Przyjmij postawę push-up, obciążaj dłonie i stopy. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, prawą nogę oprzyj na palcach u nóg pod udem.
Technika: gwałtownie zamień nogi w skoku - wyprostuj prawą nogę i ugnij lewą, jak wspinacz. Powtarzaj na przemian w szybkim tempie przez 30 sekund.
Mięśnie pośladkowe: pół-most
Połóż się na macie na plecach, ramiona wzdłuż tułowia, kolana ugięte, stopy rozstawione na szerokość barków.
Podczas wydechu oprzyj się na piętach, unieś biodra z podłogi. Trzymaj plecy prosto i przytrzymaj przez sekundę. Podczas wdechu powoli wracaj do PI.
Skomplikujesz ćwiczenie, jeśli skupisz się na jednej nodze, a drugą podnosisz biodrami.
Rzuca się do tyłu - na przemian obiema stopami.
Stojąc, ustaw krzesło po lewej stronie, przytrzymaj krzesło lewą ręką. Opuść prawą rękę.
Wykonanie:
- Cofnij prawą nogę, zginając lewe kolano pod kątem 90 stopni. Zegnij prawą rękę w łokciu. Kolano prawej nogi zwrócone jest do podłogi
- Odepchnij się prawą nogą i przesuń ją do przodu, prostując nogi i prawą rękę.
Powtórz 10 razy, obróć prawą stronę do krzesła i wykonaj lewą nogę.
porywacz: chodzenie z gumką
Stojak, nogi lekko ugięte, wokół kolan naciągnięta guma gimnastyczna. Grzbiet prosty, głowa i szyja skierowane do góry.
Technika: krok w bok na pół zgiętych nogach, utrzymując zawsze naprężoną gumkę. Umieszczenie go wokół kostek zamiast kolan utrudni ćwiczenie.
Cielęta: wzrost wagi
Ćwiczenie wymaga dodatkowego sprzętu: deski mocowanej do podłogi oraz sztangi.
Stań na desce (lub jakimkolwiek poręcznym stabilnym przedmiocie o wysokości do 3 cm) połową stopy. Kolana proste, pięta pozostaje na podłodze. Trzymaj sztangę (lub sztangę) na ramionach, plecy są proste.
Ćwiczenie: stań na palcach, przeturlaj kostkę na deskę i oderwij piętę od podłogi. Wróć do adresu IP.
Kolana i plecy są proste, łydki i kostki pracują.
Jeśli nie ma deski lub ćwiczenie jest trudne, wykonaj przewrotki od pięty do palców po podłodze.
ścięgna podkolanowe
Wymagany Fitball. Leżąc na plecach, połóż łydki na fitballu w taki sposób, aby podczas poruszania nogami kostki były na piłce.
Ćwiczenie: podnieś biodra, utrzymując ciężar na łopatkach i stopach. Zegnij kolana, przyciągając piłkę jak najbliżej siebie, ściskając ścięgna podkolanowe. Przytrzymaj przez sekundę i wróć do PI.
Domowe ćwiczenia wspomagające odchudzanie, mięśnie klatki piersiowej
Motyl
Skuteczne ćwiczenie wzmacniające mięśnie klatki piersiowej.
Połóż się na plecach z niską poduszką pod spodem. Zegnij nogi w kolanach, przyciśnij stopy do podłogi. W rękach hantli o wadze do 4 kg ręce są równe, rozłożone po bokach.
Wykonanie: podnieś proste ręce do poziomu oczu, powoli je opuść. Wykonaj 3 zestawy po 10 razy.
Pompki, średnia postawa
W pracy uwzględniono główne mięśnie piersiowe, delty z tricepsem i częściowo plecy.
Połóż się na podłodze, kładź nacisk na proste ramiona i stopy, ciało jest równe. Odsuwa na szerokość ramion.
Wykonanie:
- Zegnij łokcie, opuść się jak najbardziej równomiernie. Nie wystawaj łokci, trzymaj je przy tułowiu.
- Wyprostuj klatkę piersiową i triceps, wyprostuj ramiona i wstań do pozycji wyjściowej.
Jeśli ćwiczenie okaże się trudne, zacznij od pompek kolan. W tym samym czasie stopy są zaczepione o siebie.
Ćwiczenia siłowe na odchudzanie w domu
Biceps Curl
Stojąc, trzymaj sztangę (bodybar) przed sobą z wyciągniętymi rękami. Odwróć dłoń do przodu, łokcie powinny znajdować się blisko tułowia.
Wykonanie: bez odrywania łokci od tułowia, podnieś sztangę maksymalnie na wysokość ramion. Podczas wydechu powoli opuszczaj sztangę do PI.
Ramiona: unoszenie hantli w pozycji stojącej
Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków, lekko ugnij ręce z hantlami w łokciach i przyciśnij je do tułowia.
Wykonanie:
- Podczas wydechu podnieś hantle przed sobą do poziomu ramion, przytrzymaj je przez sekundę i powoli opuść je podczas wdechu.
- Podczas wydechu podnieś hantle po bokach do poziomu ramion, przytrzymaj przez sekundę, powoli opuść. Kontynuuj przemianę.
Podczas podnoszenia hantli nie wolno kołysać się ani obracać.
Podnoszenie hantli w pozycji siedzącej na triceps
Usiądź na ławce lub krześle, opuść klatkę piersiową do kolan i trzymaj plecy prosto, tak aby były równoległe do podłogi. Lewą ręką chwyć nogę krzesła lub ławki, a prawą ręką hantle i przyciśnij łokieć do ciała. Opuść dłoń z hantlami pionowo, aby uzyskać kąt 90 stopni.
Wykonanie: trzymając łokieć przyciśnięty do ciała, podczas wydechu podnosić hantlę, aż prawe ramię zostanie całkowicie wyprostowane. Podczas wdechu powoli opuść rękę do PI. Powtórz z lewą ręką.
Po kilku treningach będziesz mógł wykonywać ćwiczenie na obie ręce jednocześnie.
Ćwiczenia na siłę brzucha
Niższa przepustowość
Usiądź na podłodze, następnie odchyl ciało do tyłu i oprzyj się na przedramionach (łokcie z tyłu, palce skierowane w stronę nóg). Prawe kolano i kostka są zgięte w pasie, a lewa noga uniesiona pod kątem 45 stopni nad podłogę.
Wykonanie: płynnie przystaw prawe kolano do klatki piersiowej, bez zmiany pozycji lewej nogi i wywinięcia kostki. Przytrzymaj przez sekundę, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy dla lewej i prawej nogi.
Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie brzucha, stabilizuje stawy biodrowe. Aby utrudnić odchudzanie w domu, zwiększ tempo.
Proste, wewnętrzne i zewnętrzne skośne i poprzeczne mięśnie brzucha
Leżąc na podłodze, wyciągnij ręce nad głowę i unieś nogi pod kątem 45 stopni do podłogi.
Wykonanie: weź wdech, unieś głowę i ramiona z podłogi, dąż do żeber do stawów biodrowych, wydech w najwyższym punkcie. Obie stopy w powietrzu, ręce równoległe do nóg. Oddychanie jest równe. Przytrzymaj 4 razy, zrób wdech i podczas wydechu powoli opuść się do pozycji wyjściowej.
Jest to rodzaj ćwiczeń oddechowych z aktywacją wszystkich mięśni brzucha.
Skośne mięśnie brzucha
Będziesz potrzebował fitballu lub zwykłej piłki.
To ćwiczenie, podobnie jak zwykłe brzuszki, działa na mięśnie skośne.
Leżąc na plecach, rozłóż ręce na boki i mocno przyciśnij dłonie do podłogi. Umieść fitball między nogami i podnieś je pod kątem 90 stopni do ciała, lekko zginając kolana.
Wykonanie: powoli opuść prawą nogę na podłogę równolegle do ramienia, bez wypuszczania piłki, powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą.
Rectus abdominis, górna i dolna prasa, ćwiczenia na akordeonie
Podczas wykonywania ruchów ciało składa się jak harmonijne futra. To bardzo skuteczne ćwiczenie na odchudzanie w domu.
Połóż się na plecach, obie ręce za głową, wyciągnij nogi, podnieś pięty 6-10 centymetrów nad podłogą, rozciągnij skarpetki.
Ćwiczenie: Naciągnij mięśnie brzucha, zegnij i unieś kolana do klatki piersiowej, unosząc biodra i górną część ciała do łopatek. Wykonaj 3 zestawy po 8 razy.
Liczba powtórzeń ćwiczeń różni się w zależności od sprawności fizycznej.
Połączenie treningu cardio i treningu siłowego nazywa się treningiem interwałowym i może skrócić czas utraty wagi w domu do 10-30 minut.
„Efekt metaboliczny” w 10 minut
Sesja wydatkowa na energię jest porównywalna do 150 minut „czystych” ćwiczeń aerobowych. Dzięki takiemu programowi możesz schudnąć i poprawić swoje samopoczucie. Ćwiczenia w maksymalnym tempie przeplatają się z regeneracją - chodzenie lub jogging w miejscu przez 15-45 sekund.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń na szybką utratę wagi w domu - 6 minut rozgrzewki, a po treningu - 5 minut rozciągania.
Rakietowy skok
Rozstaw stopy na szerokość barków i ugnij w kolanach, opierając dłonie na mięśniu czworogłowym uda.
Wykonanie: skok, „wyrzucenie” prostych ramion w przód. Ląduj delikatnie w PI. Wykonaj 2 powtórzenia 15-24 razy.
Aby skomplikować ćwiczenie, chwyć hantle i przykucnij poniżej.
Star Jump
Nogi rozstawione na szerokość barków, ugięte w kolanach, ramiona wyprostowane po bokach.
Wykonanie: podskocz, unosząc proste ręce przez boki do poziomu ramion. Ląduj delikatnie w PI. Plecy są zawsze proste.
Wykonaj 2 powtórzenia 15-24 razy.
Przysiady
Stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na biodrach lub wyciągnięte do przodu.
Wykonanie: usiądź, aż kolana utworzą kąt prosty. Grzbiet prosty, kolana nie wychodzą poza poziom palców.
Skomplikuj ćwiczenie z sztangą lub hantlami.
Rzuca w tył
Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wyprostowane, po bokach.
Wykonanie: odłóż prawą nogę jak najdalej do tyłu, zginając lewą w kolanie, aż powstanie kąt prosty. Pięta podpierającej nogi nie odrywa się od podłogi. Wróć do adresu IP. Powtórz z lewą nogą.
Wykonaj 2 powtórzenia 15-24 razy.
Komplikacja: skoki rzuca się z hantlami w dłoni.
Burpee
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
Technika:
- Przykucnij z rękami na podłodze.
- Wyprostuj nogi na desce.
- Wskocz z powrotem do przysiadu i podskocz z wyciągniętymi ramionami.
Aby uzyskać lekkie burpee, zamiast skakać, po prostu wstań.
Burpee to ćwiczenie wielostawowe, które obejmuje kilka grup mięśni jednocześnie. Najbardziej obciążone mięśnie to nogi (ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki), a obciążenie spada również na mięśnie klatki piersiowej, triceps i barki. Praktycznie nie ma mięśni, na które burpee nie wpływa.
Jeśli jest skakanka, można zamienić dowolne z poniższych ćwiczeń na skakankę na 60 sekund lub uzupełnić je treningiem.
Po treningu metabolicznym wypij dużo wody, aby utrzymać nawodnienie. Nie zaleca się również spożywania posiłków w ciągu 2 godzin po zajęciach.
Ćwiczenia z piłką fitness dla początkujących
Osobom bez przygotowania nie zaleca się od razu rozpoczynania intensywnych zajęć. Jeśli wcześniej ćwiczyłeś regularnie, ale pozwoliłeś na długą przerwę między zajęciami, musisz zacząć od odbudowy i wzmocnienia gorsetu mięśniowego. W tym celu idealny jest program treningu siłowego w celu utraty wagi w domu. Trening siłowy zwiększa gęstość mięśni, wytrzymałość, zmniejsza ryzyko kontuzji i przygotowuje organizm na zwiększony stres.
Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie w domu - na piłce fitness (fitball). Początkujący zaczynają od dwóch zestawów po 10-15 powtórzeń, optymalny poziom to 2-3 zestawy po 20 powtórzeń. Lepiej jest wykonywać mniej powtórzeń, niż wykonywać ćwiczenie wiele razy źle.
Ćwiczenia na plecy
Oddział klatki piersiowej, zajęcia z profilaktyki osteochondrozy
Połóż się na fitball z opuszczonym brzuchem i oprzyj stopy o ścianę, aby zachować stabilność. Połóż ręce wzdłuż tułowia, dłońmi do góry.
Technika:
- Podnieś górną część ciała, jednocześnie kierując dłonie do podłogi i ściskając łopatki. Nie wyginaj pleców.
- Powoli schodź i wróć do PI.
Region lędźwiowy
Siedząc na podłodze z wyciągniętymi nogami, zaczepić gumką o nogi, pochylić się do przodu, tworząc lekkie napięcie w opasce.
Technika:
- Odchyl się do tyłu o 110 stopni, przyciągnij ręce do klatki piersiowej i ściśnij łopatki.
- Poczekaj chwilę.
- Powoli wróć do PI.
Lędźwie i mięśnie brzucha
Klęcząc za piłką, oprzyj łokcie na piłce. Pochyl się do przodu, tak aby brzuch znajdował się na piłce.
Technika:
- Na łokciach powoli tocz piłkę do przodu o 5 centymetrów.
- Powoli wróć do PI.
Aby zwiększyć trudność, podczas ćwiczenia kolana powinny być maksymalnie wyprostowane, tak aby głowa, ramiona, biodra i stopy tworzyły linię prostą.
Ćwiczenia brzucha
Skośne mięśnie brzucha
W pobliżu ściany usiądź na fitballu prawym biodrem, wyciągając prawą nogę do przodu i odchylając lewą nogę do tyłu. Oprzyj stopy o ścianę, aby zapewnić stabilność, i chwyć ręce za głowę.
Technika:
Wyprostuj plecy, opuść ciało za fitball i podnieś je do pierwotnej pozycji. Biegnij płynnie, powtórz 15 razy z każdej strony.
Prosty i ukośne mięśnie brzucha
Połóż się na fitballu, oprzyj dolną część pleców i zostaw stopy przyciśnięte do podłogi z pewnym naciskiem. Połóż ręce na skroniach.
Technika:
Podnieś ciało do góry, wyciągnij prawy łokieć w kierunku lewego kolana. Opuść do pozycji wyjściowej. Powtarzaj na przemian lewą i prawą ręką.
Górna prasa
Leżąc na podłodze na plecach, nogi wyprostowane, wciśnij fitball między nogi i unieś je pod kątem 45 stopni. Ręce są proste, skierowane w stronę piłki.
Technika:
Podnieś łopatki z podłogi i dotknij piłki opuszkami palców. Powoli opuść korpus do IP.
Ten zestaw ćwiczeń poprawia koordynację i wzmacnia mięśnie, przygotowując Cię do bardziej wymagających treningów.
Ćwiczenia modelujące sylwetkę
Kształt klepsydry jest uważany za idealny dla kobiecej sylwetki, gdy objętość klatki piersiowej i bioder jest równa, a talia jest wąska. Ale nie każdy ma takie formy. Są jeszcze 4 kształty: gruszka, jabłko, prostokąt i odwrócony trójkąt. Kobietom tego typu nie wystarczy schudnąć, dążą do idealnej sylwetki. W tym celu modelowanie przeprowadzane jest w domu - zajęcia odchudzające według indywidualnego programu, uwzględniającego rodzaj sylwetki.
Kształtowanie dla kobiety „gruszki”
Pełne, „ciężkie” biodra, wąska talia i ładne ramiona - tak wygląda kształt „gruszki” lub „trójkąta”. Częstym problemem u tych kobiet jest pojawienie się cellulitu na udach. W tym przypadku program ćwiczeń odchudzających w domu dla dziewcząt ma dwa cele: napiąć mięśnie ud, zmniejszyć ich objętość oraz zbudować masę w klatce piersiowej i ramionach.
Zasada szkolenia:
- Mnóstwo wypadów i przysiadów.
- Wahania czołowe.
- Podnoszenie hantli.
- Ćwiczenia aerobowe.
Skoncentruj się na mięśniu czworogłowym, pośladkach, barkach i tricepsie. Na nogach 12 powtórzeń ćwiczenia, na ramionach - 8.
Podczas korygowania "gruszki" nie machaj mięśniem odwodziciela. Huśtawki i stopnie boczne nie są dla Ciebie!
| Numer tygodnia | Liczba przysiadów | |||||
| 1 podejście | 2 podejście | 3 podejście | 4 podejście | 5 podejście | Całkowita liczba przysiadów | |
| 1 | 8 | 10 | 8 | 8 | 6 | >40 |
| 2 | 10 | 12 | 10 | 10 | 8 | >50 |
| 3 | 10 | 15 | 12 | 12 | 10 | >59 |
| 4 | 15 | 15 | 15 | 15 | 12 | >72 |
| 5 | 15 | 20 | 18 | 16 | 12 | >82 |
| 6 | 15 | 20 | 20 | 20 | 15 | >90 |
Ćwiczenia na kształt jabłka
Zwykle średniej wysokości, z wąskimi biodrami i szeroką talią. To właśnie w talii kobieta „jabłko” szybko gromadzi złogi tłuszczu. Nogi i ramiona są często cienkie i pełne wdzięku.
Kierunek treningu:
- Obciążenie kardio (bieżnia, stepper, chodzenie, skakanie).
- Ćwiczenia obniżające talię (rotacja hula-hop, użycie dysku gimnastycznego, pompowanie prasy).
- Obciążenie siłowe nóg (aby wizualnie wyrównać dolną część ciała z górną).
Nie skręcaj w bok, nie używaj roweru treningowego ani bieżni orbitalnej.
Zasady szkolenia: opracowanie reżimu
Istnieje wiele systemów do treningu w domu. Trening interwałowy działa dobrze w przypadku utraty wagi, ale istnieją inne podejścia.
Sesje podzielonego programu są efektywne, przeznaczone na trzy dni treningu siłowego w tygodniu z naprzemiennymi ćwiczeniami dla różnych grup mięśni. W dni bez treningu siłowego, trening aerobowy.
Przykład:
- Poniedziałek to bieg.
- Wtorek - nogi i brzuch.
- Środa - chodzenie i skakanie na skakance.
- Czwartek - plecy i ramiona.
- Piątek - pływanie.
- Sobota - klatka piersiowa i nogi.
- Niedziela to dzień wolny.
To jest tylko ogólny przykład, ponieważ podzielony system jest wybierany indywidualnie dla każdego.
Jak nie stracić zachęty do ćwiczeń w domu?
Niestety motywacja do ćwiczeń w domu w celu utraty wagi zwykle spada, ponieważ w domu są inne zajęcia.
Główna rada, której należy udzielić w tej sytuacji, jest dość prosta: Zbuduj pozytywny uzależnienie od aktywności. Wtedy zostaniesz wciągnięty do treningu z „straszliwą siłą”.
Utwórz plan
Ważne jest, aby planować treningi w domu w taki sam sposób, jak na siłowni. Planuj regularnie o tej samej porze, napisz plan i harmonogram na 3 tygodnie wcześniej. Po pokonaniu tych trzech tygodni wejdziesz w reżim i nawet nie myślisz o opuszczeniu treningu.
Zmień ćwiczenia
Urozmaicaj swój program ćwiczeń odchudzających w domu, zmieniając i naprzemiennie ćwiczenia. Ograniczony sprzęt nie oznacza monotonii - wykonuj różne ćwiczenia na tym samym sprzęcie. Korzystaj z narzędzi w domu - nawet wałek do ciasta lub ręcznik sprawdzi się do wielu ćwiczeń.
Uczyń odchudzanie grą!
Nie możesz zignorować elementu rywalizacji, połączyć rodzinę lub przyjaciół, aby trenować i mierzyć objętości w tym samym czasie. Na początku motywuje mnie to do wygrywania na pomiarach, a po kilku tygodniach regularnych zajęć - długo oczekiwane zmiany w sylwetce.
Celem domowych treningów odchudzających jest utrata wagi, uzyskanie formy i poprawa stanu zdrowia. Aby to zrobić, słuchaj swojego ciała. Trening powinien odbywać się maksymalnie, ale nie „na noszenie”. Wykonuj tylko możliwe ćwiczenia, trzymaj się harmonogramu. Z każdą czynnością twoje serce, płuca, stawy, mięśnie, ścięgna i kości stają się silniejsze. Tłuszcz topi się i tracisz na wadze, nawet jeśli nie jest to jeszcze widoczne wizualnie.